第5集介绍青岛男篮公开课中力量训练的一个重点动作——单腿臀推。单腿臀推通过单侧承载让髋部在伸展时更加发力，能有效增强臀大肌和髋屈肌的爆发力与稳定性，对提高起跳高度、冲刺速度和单侧着地控制非常有帮助，同时还能纠正双侧力量不对称，减少膝、踝受伤风险。

动作要点：仰卧于长凳前缘，一侧脚掌踩地，另一侧膝盖弯曲并悬空或胸前抱膝。收紧核心与臀部，将支撑侧脚跟发力，顶髋至髋、膝、肩在一条直线上；在最高点短暂收紧臀部，再慢慢下放回到起始位。保持脊柱中立，避免腰椎塌陷或过度伸展，动作要平稳、有控制。 千亿球友会

训练建议与进阶：初学者可先做徒手单腿臀推，掌握姿势后逐步增加外加阻力（杠铃、壶铃或安抚带）。每侧建议做3–4组，每组8–12次以建立力量与耐力；若追求爆发力可做4–6次为主、速度更快的变体。注意两侧交替训练，若一侧明显薄弱，可先训练弱侧并适当加量。

千亿球友会

常见错误与修正：用力不集中在脚跟或髋部动员不足——提示“脚跟踩地、想把地推下去”；臀部在最高点不收紧或用腰部顶起——提示“收臀不顶腰”；动作过快失去控制——控制下放节奏。训练中保持呼吸顺畅，上举时呼气，下放时吸气。

总体来说，单腿臀推是对篮球运动员非常实用的单侧力量训练，合理安排在赛季力量周期中能明显提升场上表现与降低伤病概率。 千亿球友会